朝食でうつの症状を改善する!体内時計リセットの5つのポイント

2018-07-17

こんにちは。『うつ脱!』主宰の森耕一です。今回は、日本産業カウンセラー協会の会員である 田中仁 先生に寄稿していただいた記事を、そのまま掲載させていただきます。

~~~~ 朝食でうつの症状を改善する!体内時計リセットの5つのポイント ~~~~

フォークとナイフの人うつの症状が出た場合に、治りやすい人と治りにくい人がいます。

現在のうつ病治療の基本は、「薬物療法」ですが、同じ治療を受けても、みるみる快復する人がいる一方で、再発を何度も繰り返し、薬物療法を続ける期間が長引き、なかなか社会復帰が果たせない人もいます。

その原因のひとつが「食生活」です。

抗うつ薬がよく効き、再燃・再発をしない人たちに共通しているのは、「規則正しい食生活」をしている傾向にあります。
うつ病の症状の改善には、食生活が大きく影響するのです。

とりわけ体内時計(生体リズム)を乱さないことが、うつの症状を改善するのに重要です。体内時計をリセットする鍵は朝食の摂り方にあります。

この記事で紹介するポイントをマスターすれば、朝食で体内時計を毎日リセットし、体内時計を乱さない生活を送れるようになります。
その結果、うつの症状を改善し、気分が改善し、周囲との関係や会社での人間関係もやり過ごしやすくなります。

体内時計(生体リズム)を整えることが何故重要なのか

時計私たちの体には「体内時計(生体リズム)」というシステムが備わっています。

体内時計とは、朝起きてから夜寝て、翌朝また起きるまでの、身体、生命活動の変動周期のことです。
睡眠、体温、血圧、ホルモン分泌、消化、吸収、代謝などには、それぞれ朝昼晩のリズムがあります。
すなわち、1日朝昼晩の中でも活発な時間帯とそうでない時間帯があります。

このように体内時計は生命活動をコントロールしていますから、これが乱れると不調になりやすくなります。代表的な例が、時差ボケや睡眠障害、朝の覚醒障害などです。
また、体内時計の乱れが長期間続くと、肥満、生活習慣病、メタボリックシンドロームなどになりやすいこともわかってきました。

うつ病患者はメタボに、メタボ患者はうつ病になりやすい

スナック菓子重いうつ病から最近多い非定型うつ病まで、あるいは不安障害など、メンタルな症状を抱える患者は、肥満、生活習慣病、メタボリックシンドロームなどになりやすいこともわかっています。

そして、さらに問題なのはこれは一方通行ではなく双方向の関係なのです。すなわち、肥満、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者は、うつ病になりやすいのです。

つまり….

・体内時計の朝昼晩の乱れが長期間継続

・肥満、生活習慣病、メタボリックシンドロームなどになりやすい

・うつ病になりやすい

という関係にあることがわかります。

うつ病の症状のある人は、肥満、生活習慣病、メタボリックシンドロームの改善をはかる必要があります。
そのためには、朝昼晩を通して、体内時計(生体リズム)が乱れないような生活を送ることを心がけることが大切なのです。

朝と夜が逆転している場合は、特に、規則正しい生活を取り戻して、体内時計が乱れないように注意しましょう。

体内時計(生体リズム)を毎日リセットしよう!

体内時計が乱れないようにするためには、規則正しい生活を送ることに加えて、自分の体内時計を毎日リセットすることです。

実は体内時計と実生活の時間の間にはズレがあります。

体内時計は1日24.5~25時間ですが、実生活は1日24時間です。そこで毎日リセットすることが必要となります。

上手くリセットされないと、体内時計が乱れて時差ボケのような状態に。さらにこうしたズレが長期間継続すると、様々な生活習慣病の原因になってしまいます。

体内時計は2つあります!

2つの体内時計よく、「一日の始まりに、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされる」といいます。

確かにリセットされますが、実はこれだけでは完全にリセットできたとはいえません。

というのも、体内時計には「中枢時間(脳)」と「末梢時間(全身の臓器)」の2つがあるからです。
人間の神経系が、中枢神経と末梢神経に大別されていることに対応して、体の時間の刻み方も分かれているのです。

体内時計リセットのポイントは「朝食」だった!

一日の始まりに目から入る光刺激でリセットできるのは中枢時計だけで、末梢時計は主に朝食(消化反応)でリセットされるのです。

つまり、体内時計のリセットに朝食は欠かせないのです。

効率よく体内時計をリセットする「朝食の摂り方」

朝食のことをブレックファストといいますが、そこには「断食を破る」という意味があります。つまり長い空腹時間を破る食事がブレックファストなのです。

空腹時間が10時間以上あると体内時計のリセットの効果が大きくなります。

3食のうち、時間的間隔が一番長く空いた後の食事を「ブレックファストだ!」と、体が認識するからです。

どのように朝食を摂れば体がきちんと「ブレックファスト」と認識して、体内時計を正しくリセットすることができるのか、その答えは、「前日の夕食と朝食の間隔をできるだけ大きくする」ことなのです。

理想的な生体リズムの例

理想的な生体リズム例えば、図2のような場合は、朝食と夕食の間が12時間と一番空いています。

このため、朝7時に食事を摂ることで、体はこの食事を文字通り「ブレックファスト」と認識します。

これによって、中枢時計と末梢時計の両方が同時にリセットされるわけです。
これは、理想的な生体リズムといえます。

夜型になってしまう生体リズムの例

夜型になる生体リズムこれに対して図3のような場合は対照的です。

中枢時計は、図2の場合と同じく一日の始まりに太陽の光を浴びることにより正しくリセットされています。しかし、昼食と夕食の間が一番空いてしまっているため(10時間)、体は夕食を「ブレックファスト」と勘違いし、末梢時計をリセットしてしまいます。

そのせいで、夕食後に活動開始のリズムが形成され、宵っ張りの夜型生活リズムができあがってしまうのです。

このように、夕食と朝食の間隔が短くて、昼食と夕食の間隔が長いと、昼夜逆転した生活リズムに陥ってしまいがちです。

体内時計を狂わせないために

以上、食事を摂るタイミングによって体内時計を正しくリセットするポイントを見てきましたが、他のポイントも含めて、体内時計を狂わせないための生活のコツをあげてみましょう。

  • 起床後、朝日を浴びる。
  • 3食の時刻をできるだけ一定にする。
  • 夕食は早めに摂って朝食との間隔をできるだけ空ける。
  • 夜は12時までに寝る。
  • 夜遅く光を浴びすぎない(昼は明るく、夜は暗い生活)。
  • 日中、適度に体を動かす。

メンタルに不安定な状態に陥りやすい方は、これらの点に留意すれば体内時計を毎日リセットし、体内時計を乱さない生活を送れるようになります。うつ病や不安障害などのつらい症状も改善し社会生活に再順応しやすくなります。

今日から早速実践してみましょう!

【まとめ:朝食でメンタルな症状を改善する!体内時計リセットの5つのポイント】

栄養士

  • 食生活を改善することで、処方されている精神薬がよく効き、再発を避けられる。食事を摂るタイミングで症状が改善する。
  • 体内時計の健康なサイクルを取り戻すことが、うつ病からの回復につながる。
  • 実生活のせいで乱されがちな体内時計は、朝食で毎日リセットしよう。
  • 一日の始まりに太陽光で中枢時計をリセットし、朝食で抹消時計をリセットしよう。
  • 朝食で体内時計をリセットするコツは、前日の夕食と朝食との間をできるだけ空けること。

~~~~ 文責:産業カウンセラー:田中仁 ~~~~

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