【ボディスキャン瞑想】リラックスが苦手な現代人に必須のスキル

2018-05-23

こんにちは。『うつ脱!』主宰の森耕一です。今回は、日本産業カウンセラー協会の会員である 田中仁 先生に寄稿していただいた記事を、そのまま掲載させていただきます。

~~~~ 【ボディスキャン瞑想】リラックスが苦手な現代人に必須のスキル ~~~~

waking up sunrise現代人はリラックスするのが苦手といわれています。
ここでいうリラックスとは、自律神経の1つである副交感神経が活性化することです。

現代のストレス社会においては緊張時に高まる交感神経が活性化しがち。
リラックスするのが苦手な状態を放っておくと、精神的に不調気味になって、気がついたら「最近うつっぽいな」
等ということにもなりかねません。

そこで、リラックスする(副交感神経を活性化させる)練習が必要となります。
リラックスする練習として最適なのが瞑想です。

瞑想と聞くと、精神修養やスピリチュアル的なイメージがあるかもしれません。
しかし、その効能は脳科学の分野でしっかりと認められています。

実際に、グーグル社やゴールドマンサックスやP&G社など様々な企業のオフィスで「マインドフルネス」のトレーニングが導入されていますが、そのエクササイズの中心は瞑想です。

今回はその中でも、とりわけリラックス効果が高いボディスキャン瞑想について、そのやり方、留意するポイントなどを含めてみていきます。

ボディスキャンによる瞑想がおススメの理由

座って瞑想する人リラックス効果が高いボディスキャン瞑想の話しをする前に、その効果にはどのようなものがあるでしょうか?

代表的なものだけでも、

  • 集中力アップ
  • 緊張や不安に強くなる
  • 感情のコントロール力が強くなる
  • 睡眠の質が向上する
  • 体脂肪が落ちる

などの効果が期待できます。

これほどの効果があるのならば、やらない理由はないですよね。
ということで、いざ瞑想を実践してみようとすると、初心者には次の2つのハードルがあります。

1つめは、目を閉じて座ってみたのはいいけれど、どこか身体に力が入ってしまってリラックスできない。
2つめは、その最中に様々な雑念が湧いてきてしまい、あちこちに気が散らばり集中できない。
この2つの問題を解消してくれるのが、これからご紹介する「ボディスキャン」です。

ボディスキャンは、リラックス効果を高めるため仰向けに寝ながら行います。このため、初めての方でもリラックスしやすいという特長があります。また、身体の各部位を順番にスキャン(=意識を向ける)ので集中しやすいです。

ボディスキャン瞑想でリラックスするための事前準備

ベットで瞑想中ボディスキャン瞑想でリラックスするためには、いくつかの事前準備が必要です。
まず、暖かくて邪魔が入らない場所で、楽な服装で、仰向けに横たわって自然で楽な姿勢になりましょう。

ヨガや座禅のようにあぐらをかく必要は必ずしもありません。

マット、ラグ、床、ベッドの上でも構いません。
目は軽く閉じましよう。

息の動きと身体の感覚に触れ合う時間を少し取りましよう。
準備ができたら身体の感覚に、特に身体が床やベッドと触れているところの感触や圧力の感覚に気づきを運びましよう。息を吐くたび、マットやベッドに少し深く自分自身を沈みこませましよう。

適切な意図を確認するために、これは眠りに入るのではなく、「気づきの状態に入る」時間であることを思い出しましよう。
また、どのように展開しようとも、自分の経験を意識するというのが、ここでの要点であることも思い出してください。

この実践の意図は 順番に身体の各部位に注意を集める際にあなたが気づくことができる、ありとあらゆる感覚(あるいは感覚の欠如)に、気づきをもたらすことなのです。

ここまでで、ボディスキャン瞑想でリラックスするための事前準備は終了です。

ボディスキャン瞑想でリラックスの実践【腹部~全身】

ボディスキャン瞑想を実践中いよいよボディスキャン瞑想でリラックスの実践に入っていきます。

(1)腹部

まずは、腹部の感覚に気づきを運びましよう。

息が身体に入るときと身体から出るときの、腹壁の感覚のパターンの変化に気づくのです。 数分間行い、息を吸ったり吐いたりして、腹部が吸気と共に膨らみ、呼気と共にへこむときの感覚を感じましょう。リラックスが徐々にお腹から広がってきます。

(2)左足からつま先へ

<その1>

腹部のリラックスした感覚とつながりを持てたら、注意の焦点を左脚へ、左足の中へ、つま先までずっと下ろしていきましよう。
順番にそれぞれの指に集中し、発見する感覚と共に、その性質を調査できるように、注意を向けましよう。
足指の間の接触の感覚、うずき感、温かさ、もしかしたら麻痺感など、何であれ、そこにあるものに気づくのです。リラックス感がそこに感じられるでしょうか。

 

それが事実であるならば、全く感覚を感じなくてもよいのです。
実際、経験していることは 何であってもいいのです。それが、「今、ここ」にあるのですから。

<その2>

今度は、息を吸うときに息が肺に入り、それから身体をずっと通過して、左脚を通り、左足のつま先にまで到達するのを感じたり、想像したりしてください。

呼気では、息がつま先から足へ、さらに脚と胴体 を通過して、鼻から出て行くのを感じたり、想像したりしてください。 吸気のたびにつま先まで吸い込み、呼気のたびにつま先から吐き出しできる限りこのようにして数回呼吸を続けます。これは、コツがつかみにくいかもしれませんが、リラックスしてできるようになるまで繰り返してみまそう。

遊び感覚のアプローチで、この「中へと呼吸する」ことを実践しましよう。

<その3>

次に、呼気と共につま先の力を抜いてリラックスさせながら、気づきを左足の一番下の感覚にもたらしましよう。足の裏、甲、かかとに、気づきをもたらす(例えば、かかとがマットやベッドと接触する場所での感覚に気づく)のです。ありとあらゆる感覚と「共に呼吸する」ようにしましよう。足の一番下の感覚を探求しながら、息にも注意するのです。

(3)その他の部位へ

足の他の部分にも、足首まで、足の一番上まで、骨や関節の中まで、気づきを拡張しましよう。それから、より深く意識して息を吸い それを左足全体に向け、呼気で息が出て行くのにつれ、気づきの焦点を 左脚の下部へ、順番にふくらはぎ、向こうずね、膝などに動かして、左足から完全に抜け出ましよう。
身体のスキャンを続けて、順番に身体の各部位にしばらく留まりましよう。

左の向こうずね、左膝、左大腿、そして右のつま先、それか ら足に足首、右脚下部、右ひさ、右大腿、それから骨盤付近へ・・・・・・腿の つけ根、下腹部、お尻、腰骨の出っ張った辺り、背中の下部、そして腹部 背中の上部、胸と肩。

それから手に移ります。通常は両手ー緒に行います。最初は5本の指に、それから両手の平と甲、手首、腕の下部と肘 そして上腕、再び肩と脇の下に進み、首、顔(顎、口、唇、鼻、類、耳 目、額)、そして頭全体へと進みます。

身体のある特定部位で緊張や強烈な感覚に気づいたら、そのような感覚へと「息を吸い込む」ことができます。その感覚に穏やかに気づ きをもたらすため、吸気を使いましよう。そして、できるだけ、一息一息と共にその感覚を呼気に乗せて流し、解放しながら、その部位で何かが起こるのであれば、それを感じとりましよう。

心がときどき呼吸や身体からさまよい離れるのは避けがたいことです。全く正常なのです。心とはそういうものです。さまよってしまったと気づいたときには、静かにそれを認めて、心がどこに出かけていたのかに注目し、それから焦点を合わせようと意図していた身体部位にゆっくりと注意を戻しましよう。

こうして全身をスキャンした後、全体としての身体の感覚と身体から自由に出入りして流れている呼吸の感覚に気づくために、数分を費やしましよう。全身と精神が十分にリラックスして瞑想状態になっているのを感じ取りましょう。

(4)注意点ならびにその後の展開

もし慢性的な睡眠不足状態にあるのでしたら、ボディスキャン瞑想は横になって行うので自然に眠ってしまいやすいことを覚えておきましよう。
自分が眠ってしまっていることに気づいたら、体はリラックスさせたまま、枕で頭を持ち上げたり、目を開けたりしましょう。

この仰向けになりながらのボディスキャン瞑想を数回トレーニングしてリラックスする感覚をつかめてきたならば、座って行う瞑想にチャレンジしてみてもよいでしょう。

オフィスでの人間関係に疲れ、リラックスする暇も無く「最近、何だかうつっぽいな」という人や、精神的に不調気味の人には、ボディスキャン瞑想は特におススメです。特別な道具も必要がなく、いつでも楽で自然な服装でできる、お手軽で自然なメソッドです。今すぐトライしてみましょう!

まとめ:ボディスキャン瞑想で心身をリラックスさせるポイント

鉛筆でまとめを書く人

  • リラックスするのが苦手な現代人は、うつっぽくなりがち。
  • 副交感神経を活性化させ、心身をリラックスさせるのに最適なのが瞑想。
  • その効能は脳科学でもしっかりと認められている。
  • 副交感神経を活性化~リラックス以外にも様々な効果が…。
  • ヨガや座禅のようなあぐらを組む姿勢が難しければ、仰向けで身体の部位に意識を集中させる「ボディスキャン瞑想」が効果的。心身をリラックス状態にして瞑想状態に。

~~~~ 文責:産業カウンセラー:田中仁 ~~~~

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