自動思考の12タイプとその例(7)-(12) 

2014-08-25

light after tunnel200あなたをネガティブな思考の渦に巻き込んでしまう「自動思考」については、前の記事で、最初の6タイプを紹介しました。

1) 白黒思考
2) 破滅思考
3) ポジティブ無視思考
4) 感情的理由づけ
5) ラベリング:レッテル貼り
6) 過大評価・過小評価
…まだ読んでない方はこちら⇒自動思考の12タイプとその例 (1)-(6)

今回の記事では、自動思考12タイプのうち、残りの6タイプ (7)-(12) を紹介しましょう。

7) 心のフィルター
8) 心の裏読み
9) 過剰な一般化
10) 「自分のせいで」思考
11) べき/ければならない思考
12) お先真っ暗思考

…その前に、「自動思考」とそこから抜け出す「修正思考」について、まだ読んでいない方はこちら⇒ネガティブ思考の渦から抜け出そうからお読みください。

* * * * *

ついつい、日頃から、こんな考えかたをしがちではないか?チェックしましょう。

7) 心のフィルター

見るもの聞くもの、周りから入ってくるあらゆる情報や刺激を、自分の色眼鏡を通して認識するという「思い癖」です。

  • ● 「この点だけは自分にはよく理解できない、私はなんて頭の悪い奴なんだき。」
  • ● 「今日の私は、朝、出社が1分遅刻、2件の受注に失敗し、ケータイを家に忘れ、声が小さいと上司に注意され、コーヒーを書類の上にこぼした。散々な一日だった。私はいつもドジばかりだ。」

心のフィルターは、全体をバランスよく捉えることなく、ネガティブな事実ばかりを、拾い集めて、インプットしていきます。
一日の中で、遅刻や失敗や忘れ物や小言があっても、その間に処理できた仕事や褒められたことや感謝されたことや美味しく食べたことなど、自分の感情にポジティブな効果を残す事実に、ふたをしてしまいます。

心のフィルターは、ネガティブな面だけを取り入れるという意味で、3)の「ポジティブ無視思考」の裏返しのような「思い癖」と言えます。

8) 心の裏読み

私たちは常に、他人の気持ちを計ろうとするものですが、
「心の裏読み」は、他人が自分に悪意を持っていたり、冷たかったり、見下していたりするといった思い込みを持ち続ける癖です。

  • ● 「課長が僕にこの仕事をやらせるのは、失敗するの部長や人事部に見せつけるためだ」
  • ● 「あの人は私を自分の意のままに操ろうと考えている」

私たちが、常に、他人の心の内を推し量ろうとするのは自然なことです。
相手の気持ちを察することは、人間が社会生活を送る中での重要なコミュニケーション能力でもあります。

しかし、それが度を越して、「心の裏読み」では、自分勝手にネガティブな思い込みを抱えてしまいます。
「気持ちを察する」のは、相手に対する優しさや共感にあふれていますが、 心を深読みし過ぎるする「思い癖」は、逆に、相手の心の内を必要以上にネガティブにとらえて、自分自身の中で不安を募らせてしまいます。

9) 過剰な一般化

ひとつでもネガティブなことがあると、すべてについて同じだと極端に広げて考えてしまう「思い癖」です。

  • ● ある女性に冷やかされて「女性はみな僕のことを軽くみる」
  • ● 今朝遅刻して「私はいつも時間が守れないルーズな人間だ」

1) の白黒思考で白か黒かのどちらかに決めつけてしまう思い癖と共通するところがあります。
また、過剰な一般化をする際には、 3)のポジティブ無視思考や7) の心のフィルターを通して物事を見るので、変化に富んだ色とりどりの現実が見えていません。
自分を取り囲んでいる人間関係や社会が、どこで言っても暗く救いようのないものに見えてくるようになってしまいます。

10) 「自分のせいで」思考

何か身の回りで問題が起こったり、相手のネガティブな言動は、自分のせいだと考える「思い癖」です。
例:「彼がいつもデートに遅刻してくるのは、きっと私のことが好きではないからだ。」

  • ● 「チームが試合で負けるのは、僕がエラーをするせいだ」
  • ● 「売り上げが上がらないのは、僕がお客さんに悪い印象を与えてしまうからだ」
  • ● 「学校でみんなが私をいじめるのは、私の性格が悪いからだ。 」

「自分のせいで」思考に凝り固まってしまうと、どんどん自己評価を低くしてしまいます。
さらに進むと、姿勢やしぐさや言動にまでネガティブな面が出てきてしまい、周りにもネガティブな印象を与えるほどになってきてしまいます。

11) べき/ければならない思考

自分や相手の行動や意見に対して、「こうであるべき」とか「こうしなければならない」と、何か事あるごとに思う癖です。

  • ● 「管理職になったんだから、みんなの見本にならなければならない」
  • ● 「何があっても、父として夫として弱音を吐いてはならない」

「~べき」や「~なければならない」という思考は、ほとんどの場合、親や学校の先生や会社の上司や本で読んだ尊敬す「べき」モデルから学んだことであって、本当の自分のありのままの姿とは限りません。
あるいは、現実のありのままの状況とは、かけ離れているかもしれません。

べき/ければならない思考にとらわれると、いつも、理想の姿と現実とのギャップに苦しめられることになります。
さらにそれが、 1)の白黒思考あるいは完全主義と重なりやすく、「理想は~べき」にこだわって、現実と理想の間に少しでもギャップを見つけると、「まったくダメ」と評価してしまいがちです。

これでは、どんな行動も努力も、達成感がなく、何をやってもすべてがムダと感じられ、虚無的な気分に陥ることになります。

12) お先真っ暗思考

真っ暗なトンネルの中にいるみたいに、先が見えず、この先に光も差してこないと思ってしまう癖です。

  • ● 「過去2年間ずっと給料が上がらない。これから一生、昇給はないだろう。 」
  • ● 「この病気は再発性が高い。治ってもぶり返すのだろう」

お先真っ暗思考が癖になってしまうと、困難な事態に直面したときに、自分の今置かれている状況や、気持ちの落ち込みから、この先ずっと抜けだけないという絶望感にさいなまれてしまいます。

* * * * * *

日常生活のなかで、ことあるごとに、その瞬間とっさに頭の中に浮かんでくる思い癖に 、注目してみましょう。
まずは自分が陥りがちな「自動思考」に気づくことが重要です。

次に、これらの「自動思考」に対して「修正思考」を書き出してみましょう。
「修正思考」を習慣にすることによって、 「自動思考」の思い癖は次第に少なくなってきます。
「修正思考」の具体的なやり方は次の記事で紹介しましょう。
こちら⇒ネガティブな思い癖を「修正思考」で直す!

まとめ:自動思考:12のタイプ(7)-(12)

自動思考の12タイプとその例 (1)-(6)

7) 心のフィルター
8) 心の裏読み
9) 過剰な一般化
10) 「自分のせいで」思考
11) べき/ければならない思考
12) お先真っ暗思考

一人でできるうつ度無料診断はこちら

簡単!うつ度無料診断テスト(ショートメールアドバイス付き)
Copyright(c) 2014 Life Flyer All Rights Reserved.