自動思考の12タイプとその例(1)-(6)

2014-08-25

blackwhite200先の記事「ネガティブ思考の渦から抜け出そう」では、あなたをネガティブな思考の渦に巻き込んでしまう「自動思考」について紹介しました。
また「自動思考」から抜け出すための「修正思考」の練習について紹介しました。
…まだ読んでない方はこちら⇒ネガティブ思考の渦から抜け出そう

今回、以下の記事では、自動思考による思い癖の12のパターンのうち(1)-(6)について、具体的な例を挙げながら詳しく説明しましょう。

自分を振り返ってこんなふうに思う癖がないかチェックしてみましょう。

1) 白黒思考

物事を、白か黒かのどちらかに評価してしまう考え方(思い癖)のことです。
例を挙げましょう。

  • ● 「この大事な注文が取れなかった。私は社員としてクズだ。」
  • ● 「みんなから嫌われたら、私は死ぬしかない 」

実際には、物事にはその中間のグレーなところや、いろいろな評価の幅があることに気づくことができません。
「オール・オア・ナッシング」、「1か0か(いちゼロ)思考」などと言う表現もあります。
完璧かダメか、そのどちらかしかありえないと考えてしまう「思い癖」です。

3-4歳の子供達が、積木遊びしているのを観察したことがありますか?
途中で一つのブロックが崩れると、それまで注意深く積み上げていたのを突然やめて、すべてのブロックを土台まで全部徹底的に壊しつくしてしまう子供を見かけることはありませんか?

世間でよく言う「完全主義」「完璧主義」は、裏を返せば、失敗したら全てを無に帰してしまう子供のように、破壊的な考えに及びがちです。
破壊の対象が、物や仕事のこともあれば、自分に関係する人であったり、自分自身だったりします。

特に、抑うつ的な性格の人は、自己評価が低く、上の例のように、その矛先が、自分自身に向かいがちです。

2) 破滅思考

未来の出来事に対して、破滅的な考え方しかできません。必ず悪いことが起きると考える「思い癖」です。

  • ● 「何度も試されるうちにきっと大失敗して、必ずクビになってしまう」
  • ● 「付き合っていくうちに本当の私の欠点が見えてきて、私は捨てられてしまうに決まっている」

破滅思考は、通常の悲観的な考え方の度を越しています。

通常の悲観的な考え方は「何度も試せるうちに、失敗することもあるだろう」と考え 「失敗しないために準備を怠らないようにしよう」といった建設的な考え方に結びつく可能性もあります。
しかし破滅思考では、悪いことが起こった後、取り返しがつかない状態にまで至ると、考えてしまうのです。
これでは、未来に対する希望がいっさい絶たれてしまいます。

3) ポジティブ無視思考

過去に成功した事実や、現在のうまくいっている例を無視してしまう「思い癖」です

  • ● 「私の営業成績は、最近だいぶ良くなっているけれども、それはお客さんの気まぐれのせいだ。」
  • ● 「私は学校の成績が良く有名大学も卒業しているが、実際にこの仕事では何の役にも立っていない。 」

現実の社会はネガティブなことだけでなくポジティブなことも起こっていて、両方のバランスが取れているものです。そのことに気付こうとしません。
ポジティブ無視思考のせいで、どこに行っても、世界は暗く生きづらいものになってしまいます。

4) 感情的理由づけ

客観的な事実を無視して、感覚だけでネガティブに決めつける「思い癖」です。

  • ● 「私は、この仕事ではたまたまノルマを達成しているけれど、これで人間的に成長できている感覚がないし、他の仕事をやっても、やはり、自分はダメなヤツなんだという気がするだろう。」
  • ● 「あの人は僕によくしてくれるけれども、本当は何か裏があるのだと思う」

感覚だけでネガティブに決めつけるという点で、 3 )のポジティブ無視思考と重なることあったり、また、事実を無視するという点で、7)のメンタルフィルター思考が重なっていたりすることもあります。

5) ラベリング:レッテル貼り

自分の性格や考え方、行動の仕方などにネガティブなレッテルを貼って、一度レッテルを貼ると、そう決めつけて凝り固まってしまう癖です。

  • ● 「私は内向的な人間で、コミュニケーションができないし、営業や人を管理する人を管理する仕事は性格的に絶対にできない。」
  • ● 「私の考え方には柔軟性がなく、融通がきかない人間です。」

自分にレッテルを貼って頑なに決めつけてしまうので、物事に柔軟に対応したり、自分を成長させたりする機会を失ってしまいがちです。

6) 過大評価・過小評価

自分や他人を評価するときに、ネガティブな点を過大評価し、ポジティブな部分を過小評価してしまう癖です。

  • ● 「私のことを、几帳面で緻密だと持ち上げる人がいるけれども上っ面しかみていないからだ。裏返せば、おとなしすぎてこの仕事には向いていないってことだ。」
  • ● 「合格できたのは、先生が過去問を教えてくれてヤマを張ったのが当たったからだ。自分の実力じゃない。」

これらの例は、ポジティブな出来事を無視するわけではないものの、良かった面を小さくみて、ネガティブな視点で見ています。

  • ● 「今日、私のやりかたについて、Aさんに苦情を言われた。Aさんは私のことが大嫌いだってことだ。」

この例は、ネガティブな出来事を、必要以上に重く受け止めています。
次の記事「自動思考の12タイプとその例 (7)-(12)」で紹介する9)過剰な一般化とも重なります。
過大評価・過小評価の思い癖が重なっていくと、周りを見る目がどんどんネガティブになっていき、生きている世界がだんだん面白くないものになってきます。

以上、今回の記事では、自動思考の6つのタイプを例を挙げて紹介しました。

次の記事「自動思考の12タイプとその例 (7)-(12)」では、残りの6タイプの例を紹介しましょう。
…こちら⇒自動思考の12タイプとその例 (7)-(12)

まとめ:自動思考:12のタイプ(1)-(6)

1) 白黒思考
2) 破滅思考
3) ポジティブ無視思考
4) 感情的理由づけ
5) ラベリング:レッテル貼り
6) 過大評価・過小評価

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