心のエクササイズ:瞑想を始めよう!

2014-08-14

折れない心を作る「心のエクササイズ」瞑想を始めましょう!

瞑想は、古代から、人間が自分を取り戻すために行ってきた心のエクササイズです。
瞑想は外界からの刺激を断って、自分一人になることです。
そして、「今ここ」に存在するだけの自分の中に、どっぷりと浸りこむことです。
同時に、外界からの刺激を断った自分を保つことによって、逆に、自分を取り巻く全てと一つのものなることができます。

絶え間ない外界からの刺激にさらされ続ける現代人の生活にとって、静かに自分に向き合い今ここに存在することを味わい尽くす時間は貴重です。
瞑想で、人間の本来あるべきところに帰って、心の静けさと柔軟さを取り戻しましょう。

瞑想の6つの意味

1)  瞑想は、「今・ここ」に存在することを全身で感じるエクササイズです。
2)  瞑想は、内省であり、自分を見つめることです。
3)  瞑想は、「気付き」を起こし、「覚醒」や「悟り」を導きやすくします
4)  瞑想によって、脳の活動が力を取り戻し、創造的に効率良く動くようになります。
5)  瞑想は、死の予行練習でもあります。
6)  瞑想によって、宇宙と一体となることができます。

ここで言っている宇宙というのは、物理学や天文学で言う「地球の外」という意味ではありません。
「自分の外」あるいは「自分を取り巻く全て」と言ってもいいでしょう。

「宇宙と一体となる」とは、自分と自分を取り巻くすべての間に普段存在している境界線を無くしてしまうことです。
「宇宙と一体になる」ことで得られる感覚は、自分が無くなる感覚、あるいは自我が極度に薄まっていく感覚でもあります。

心理学や精神療法での瞑想

近年の幸福心理学の研究でも、幸福感を持続する習慣の1つとして、瞑想が勧められています。
また、うつ病の治療法として大きな成果を上げつつある「認知行動療法」から発展した最新療法として、 「マインドフルネス認知行動療法」という療法が、アメリカで普及しています。瞑想は「マインドフルネス認知行動療法」の中でも、中心的なエクササイズとして重視されています。

座って瞑想してみよう!

「マインドフルネス認知行動療法」がベースとしているのは、原始仏教から来ている「 ヴィパッサナ瞑想」です。
そこでは、 「歩く瞑想」 「立つ瞑想」「食べる瞑想」などが行われますが、ここでは、最も一般的な 「座る瞑想」をやってみましょう。

座り方

座り方の基本としては、あぐらをかく姿勢です。
座禅をする禅僧のようにがっちりと足を組む必要ありません。

あぐらをかくことができない人は、椅子に座っても良いでしょう。
慣れてくると長時間座れるようになりますが、逆に長時間座っていると背骨が痛くなってくるようであれば、壁やソファーを背もたれにして座っても構いません。

印を結ぶ

印を結んで、両手首の甲を、両ヒザの上に置きます。
finger signs164印を結ぶというのは、ここでは最も単純な方法、人差し指と親指の先端をくっつけて、OKサインを作るという形を取りましょう。
この形で、手のひらを上に向けて、両ヒザの上に乗せるのです。
ちょうど、奈良の東大寺の大仏の左手の形です。

瞑想中に眠ってしまいそうになると、人差し指と親指の先端が、ふっと離れてしまいます。
その瞬間、ハッと我に返って、意識を眠りから戻すことができます。

目をつぶる

瞑想の「瞑」は目をつぶることです。
外界からの刺激として、最も多く人間の脳内に送り込まれてくるのが、目を通しての視覚刺激です。
瞑想とは、外界の刺激を断ち切ることにあります。

禅宗の座禅では半眼(うっすらと目を開けておくこと)を勧めています。
これは瞑想中に眠ってしまわないため、と言われています。

しかし、外界からの刺激をできるだけ断ち切るためには、初心者は完全に目つぶってしまう方が簡単でしょう。

呼吸法

「瞑想状態」に深く入っていくために、もっとも効果的なのは、ゆっくりとした呼吸法を行うことです。
おへその下のあたりに意識を集中して、腹式呼吸を行います。

呼吸を数える

  • 最初の数分は、呼吸を落ち着かせるために、黙って 4つ数えて吸って4つ数えて吐く
  • 呼吸が落ち着いてきて、長い呼吸をすることができるようになったら、黙って8つ数えて吸って、8つ数えて吐く
  • 数えるスピードは、 1つを1秒。

なので吸うのに8つ数えながら8秒、吐くのに8つ数えながら8秒かけることになります。

これはかなりゆったりとしたスピードなので、最初のうちは、時計の秒針の音を聞きながら数えるのがおススメです。
あるいは、1分間に60拍のヒーリングミュージックを静かに流して、これに合わせて数えるのも良いでしょう。

瞑想が習慣になるまでは、まずは目をつぶって座りながら、黙って呼吸を数えることだけを続けます。
数えながら、腹や胸や鼻や頭の奥に意識を向けて、深い呼吸をしていることの快さを、感じましょう。

途中、雑念が浮かんでくるものですが、無理に雑念を振り払わず。「雑念が浮かんできたなぁ」と認めて、それを棚上げにして、また呼吸を数えることに戻りましょう。

瞑想を習慣にする

瞑想が習慣になるまで、2‐3週間は続けましょう。
この間は、呼吸を数えることだけに専念します。

最初のうちは、5分間か10分間、飽きない程度の長さで、
できれば朝と午後か夜、 1日に2回、毎日おこないましょう。
慣れてくれば、 15分‐30分気持ちよく座れるようになります。

呼吸を数えることだけに集中した瞑想が、毎日の習慣になったら、次のステップに進みます。

次のステップで、更に瞑想を深めるいくつかのエクササイズを行いますが、これは次の記事で紹介します。

瞑想を始めよう!:この記事のまとめ

  • 心の柔軟さを取り戻すエクササイズ:瞑想を始めよう!
  • 幸福心理学や精神療法で実証
  • 座る瞑想=あぐらをかく・印を結ぶ・目をつぶる
  • 瞑想する時の呼吸法=8秒吸って8秒吐く・呼吸を数える
  • 瞑想を毎日の習慣にしよう!

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