瞑想を深める:姿勢と呼吸法

2014-08-26

finger sign200先の記事「心のエクササイズ:瞑想をはじめよう!」で、折れない心を作る心のエクササイズとして瞑想を紹介しました。
この記事では、その続編として、さらに瞑想のやりかたを深めていきましょう。

瞑想は、ショッキングな事が起こったり、人生の困難な出来事が起こったりした際に耐える心のちから「レジリエンス」を養ってくれます。
また、うつ病の最先端の行動療法「マインドフルネス認知行動療法」では、瞑想が、うつ病からの回復トレーニングの一部に使われています。
また、古来、仏教の禅宗では、瞑想の一つの形態とも言える座禅が、修行の中でも特に重要な意味を持っています。
最近では、「幸福」心理学者の多くも、瞑想を、幸福に生きている人の習慣の一つとしてに挙ています。

瞑想の基本は、ただ目をつぶって(または半眼で)座るだけ。とても単純です。
この、いわば何もしないことにとても深い意味があります。
なぜなら、私たちの日常生活は、何かすることに溢れていて、そのことで心や身体が疲れ切っているからです。

瞑想で起こる身体の変化と脳の変化

身体の中で、意識的に動かしているのは、呼吸器だけです。
しかし瞑想が深まると、身体の中でいろいろな反応が起こり始めます。

脈拍数が低くなり、血管が拡張し、血圧が下がり、全身の筋肉が緩み、深いリラックス効果が現れてきます。
これによってホルモンや神経伝達物質の分泌系や脳波が、通常の日常生活とは全く違ったモードに変わっていくのです。

振り子になって静止する

気持ちよく効率的に瞑想状態に入るためのいくつかのヒントを紹介しましょう。

  • 1) あぐらをかいて座る
  • 2)  指で印を結んで、膝の上に手の甲を乗せる。
  • 3)  肩を2-3回、上下前後に回して、十分に肩の力抜く。
  • 4)  アゴを引いて、背骨を真っ直ぐ垂直に立てる
  • 5)  ここで、頭の頂点から、天に向かって糸が張られているとイメージします。
  • 6)  自分の体が、その糸にぶら下がっていて、振り子のように、重力に任せて、ゆっくり、ぶらりぶらりと左右に揺れるイメージを描きましょう。
  • 7)  実際に、完全に力を抜きながら、振り子のように、上半身を右に左に数cmずつ、ゆっくり揺らします。
  • 8)  このときの、ゆっくり左右に揺れる感覚を、十分に味わいましょう。
  • 9)  ゆっくりと左右に揺らしながら、振り子の振り幅がだんだん小さくなっていくように、上半身の振り幅を小さくしていきます。
  • 10)  どこが垂直か、微妙に揺らしながら探りましょう。 とても微妙な感覚を、じっくりしっかり味わいながら探ります。
  • 11)  左右に微妙に揺らしながらここは垂直だという点が見つかったら、次は前後にも微妙に揺らしてみて、微妙な感覚を頼りに、同じようにどこか垂直かを探ります。
  • 12)  最終的に、 振り子の重りのように、天から下りてきた糸にぶら下がった状態で、ピタリと静止して、 完全にリラックスしながらも、1ミリも動かない状態に落ち着きましょう。

座る三角錐

sittingtriangle振り子になってピタリと静止したら、身体が三角錐を形作っているイメージを持ってみましょう。

身体の三角錐の頂点は、次の4つです。
● 右手の印を結んだ人差し指と親指の接点
● 左手の印を結んだ人差し指と親指の接点
● お尻の床に接している点
● 頭の頂点(天から下りてきた糸の下端で身体がぶら下がっている接点)

この、いわば「座る三角錐」のイメージで座ることができたら、どっしりと動じない姿勢が保てます。

呼吸法=意識を呼吸に集中する

振り子になって静止して、座るトライアングルでどっしりと落ち着いたら、意識を呼吸に向けましょう。

呼吸は、心の状態にとても大きな影響を及ぼします。
深くゆったりとした静かな呼吸は、精神状態を安定させ、深いリラックス状態に導きます。

「瞑想状態」に深く入っていくためには、まずは、ゆっくりとした呼吸法を覚えましょう。
おへその下のあたりに意識を集中して、お腹が膨らんではへこむ腹式呼吸で、腹筋やお腹の皮や内臓で感じましょう。
ゆっくりとした呼吸法といっても、一定のリズムが必要です。

これは数を数えながら呼吸するのが最も効果的に意識を集中できます。

数を数えて呼吸のリズムを取る

通常私達は安静にしていても、一回の呼吸に3秒から5秒くらいしか時間をかけていません。
ここでお勧めする瞑想中の呼吸法では、一回呼吸(吐いて吸う)を8秒から16秒かけます。

呼吸法の基本はとても大事なので、前の記事「心のエクササイズ:瞑想を始めよう!」に書いた手順をもう一度ここでも復習しましょう。

  • 1)  最初は、呼吸を落ち着かせるために、頭の中で 4つ数えて吐いて4つ数えて吸う。数分間繰り返すと楽にこのリズムになれてきます。
  • 2)  4つ吐いて4つ吸う呼吸が楽にできるようになったら、8つ数えて吐いて、8つ数えて吸う。
  • 3)  スピードとしては、1つを1秒で、吐くのに8つ数えながら8秒、吸うのに8つ数えながら8秒かけます。吐いて吸ってで、16秒の長い呼吸になります。
  • 4)  最初のうちは、時計の秒針の音を聞きながら数えるのがおすすめです。あるいは、1分間60拍の静かな音楽を流して、これに合わせて数えるのも良いでしょう。
  • 5)  身体がなれるまでは、まずは目をつぶって座りながら、黙って呼吸を数えることだけを数週間続けます。
  • 6)  数えながら、ゆったりと動く腹や胸、酸素が入ってくる鼻や頭の奥に意識を向けて、深い呼吸をしていることの快さを、感じましょう。

* 3週間ほど一呼吸16秒のリズムを練習して快く楽にできるようになったら、一呼吸32秒に挑戦しても良いでしょう。吐くのに16秒吸うのに16秒かけるのです。
* しかし、苦しいようだったら、一呼吸16秒に留まっても構いません。

いつ、どれくらい瞑想をするか?については、先の記事「心のエクササイズ:瞑想を始めよう!」を参考にしてください。

厳密な決まりがあるわけではありません。体調や快さに応じて自分で長さや頻度を決めましょう。
ただし、毎日の日程にきちんと組み入れて、習慣にすることが大事です。

さらに瞑想を深める

瞑想は、ここで紹介した姿勢や呼吸法だけではありません。
さらに深い「瞑想状態」と呼ばれる精神状態に入っていくために、次回の記事では、以下のやり方やヒントを紹介しましょう。

  • マントラを唱える
  • ボディスキャン
  • 心を空っぽにする
  • 自分の内なる声を聴く
  • 眠くなったら?
  • 雑念が出てきたら?
  • かゆみや痛みが出てきたら?

まとめ:瞑想を深める:姿勢と呼吸法

  • 振り子になって静止する
  • 座るトライアングル
  • 呼吸法が心の状態を安定させる
  • 数を数えて呼吸のリズムを取る
  • さらに瞑想を深める

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