心の健康!目覚めて5分以内の5つの習慣

2014-09-29

waking up sunriseあなたは、朝、目覚めてから5分間の内に何をしているでしょうか?
ストレスに耐える力を備え、精神的に健康な人の行動を観察していると、ある共通点が見られます。
逆に、心の健康が失われがちな人の目覚めのパターンにはそれが欠けています。
朝、 目を覚ましてからのたった5分間の5つの簡単な行動習慣が、その日一日のあなたの心の姿勢を決定づけてしまいます。
明日の朝から習慣にしたいその5つの習慣とは……

1) スヌーズをやめる

スヌーズは、目覚ましが鳴ってから5分~10分後にもう一度ベルを鳴らす機能です。これを便利に使っている人も多いかもしれません。
セットしてした時間に一応目覚めるけれど、目覚めが悪くてすっきりしない場合のために、5分とか10分睡眠時間を引き延ばすことによって、徐々に目覚めさせるというのがこの機能の目的でしょうか?

しかし、スヌーズ機能は、心理的な副作用を残します。スヌーズは、自分で自分に課したその日一番の「約束」を破る行為です。スヌーズボタンを押すことは、「自分を裏切る」ことを自分に許すことになるのです。

朝一番の行動はその日丸一日の心の姿勢に影響を及ぼします。
前の夜目覚ましをセットする時、スヌーズ機能はオフにしておきましょう。セットした時間に起きると決めたのだから、目覚ましが鳴った時刻に起き上がりましょう。
朝、目覚めてやることは「決意」の実行です。最初から「スヌーズ」を使って自分で約束を破ってはいけません。 

2) 伸びをする

目覚めたらベッドから起き上がって両手両腕を上げて思いきり伸びをしましょう。
伸びをすることによって、脳が素早く覚醒します。
心理的にも、背筋を伸ばす姿勢が、うつ状態の時のいろいろな症状を軽減することが知られています。
精神的に健康な人でも、気持ちが楽天的になり、行動が積極的になるという効果が確認されいています。

一日の中で、何度か「伸び」をするのが良いのですが、特に、睡眠から覚醒へ移ったばかりのタイミングで、「伸び」をすることが、その日一日の覚醒中の気分にポジティブな影響を及ぼし続けます。

ベッドに横たわったまま、はっきりと目覚めるまでテレビを見たり、枕元に置いておいたスマホを見たりするのはやめましょう。
朝一番の目覚めがだらだらとしたものだと、1日中頭の中がもやもやとして覚醒しきっていないような状態が続きがちです。その結果、夕方から夜にかけて100%覚醒してきて、夜眠れなくなったり、就寝が遅くなったりしがちになります。これは精神的な健康に良くありません。

3) 日光を浴びる

朝、目覚めて起き上がったら、日光を浴びましょう。
カーテンを開けて寝室の中をできるだけ明るくしましょう。
窓から日光が入ってくるようであれば、それを顔に浴びましょう。
日光が入ってこなくても、 窓の外の景色を見るなり、空を見上げるなりして、できるだけ明るい光景を、眼に入れましょう。
あるいはできるだけ早くいったん屋外に出ましょう。

朝、目が覚めたらすぐに明るい光の中に眼を晒すことで、睡眠ホルモン《メラトニン》の分泌がストップします。
メラトニンは、太陽の光を浴びて約14~15時間後に分泌が始まるので、その日の夜の寝つきが良くなり、健康な睡眠パターンが保てるようになります。
また、日光を浴びることでに「うつ」状態で不足しがちな《セロトニン》が分泌されて、脳が覚醒し、気分の不調を改善します。

4) 今日一番大切なことは?

目が覚めて、腕を伸ばして大きく伸びをして、日光を浴びたら、今日するいちばん大切なことを頭に思い浮かべましょう。
その際、それをすいすい上手にやっているイメージを描きましょう。
あるいはうまくやリ遂げた後のイメージを描きましょう。
同時にその時の気分も思い描きましょう。
それは幸福感でしょうか?達成感でしょうか?感謝の気持ちでしょうか?

その日にするいちばん大切なことは、仕事や家事や義務的なことである必要ありません。
趣味や友人に会うことなどが自分にとっていちばん大切なことかもしれません。
その場合は、そのポジティブなイメージや気分を思い描くことが比較的簡単でしょう。

仕事や家事や義務的なことで、心の重荷になっているようなことが、その日にするいちばん大切なことかもしれません。
この場合にはちょっとしたコツが要ります。
目が覚めて、伸びをしてから、できるだけ早い瞬間に、それをスイスイ上手に張っているイメージ、あるいはうまくやり遂げた時のイメージやその時の気分を描くのです。
その課題が、心の中に重荷としてネガティブな反応を引き起こし始める前に、あれこれ考えないで、根拠なくとにかくポジティブなイメージと気分を想い描いてみるのがコツです。
まだ100%覚醒する前、頭がフルに回り始める前に、さっさと先取りするといった感じです。

これができるタイミングは、朝一番の目覚めてから数分以内しかありません。
そしてこの朝一番の習慣が、その日一日の心の方向付けに効いています。
何度か試して習慣にしてみましょう。

5) 水を飲む

睡眠中は大量の水分が失われています。
まず真っ先に、コップ1杯の水を飲みましょう。
循環器系や消化器系の内臓が始動し始めます。
細胞ひとつひとつに不足していた水分補給されていきます。

特に重要なのは、脳細胞に対する水分補給です。
脳は24時間活発に活動しています。睡眠中は論理的な思考や顕在危意識を扱っている部位は休んでいても、潜在意識や情報の整理などを扱う部分に活動が移っています。
朝目覚めて脳が覚醒モードに戻った瞬間は、脳細胞の水分が最も不足しているタイミングでもあります。

水分不足が、ストレスに耐える力を弱らせ、「うつ」状態に陥りやすくするとも言われています。
朝一番で植物に水をあげれるように、できるだけ早く十分な水分を補給してあげましょう。脳内を流れる血液をサラサラに流れやすくし、脳細胞活性化します。

まとめ:

  • スヌーズをやめる
  • 伸びをする
  • 日光を浴びる
  • その日の予定で一番大切なことは?
  • 水を飲む

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