ネガティブな思い癖を「修正思考」で直す!

2014-08-22

redirect150あなたは、ネガティブな「思い癖」を繰り返してはいませんか?

ネガティブな思い癖を直すには、「自動思考」に対して「修正思考」で反論する習慣を身につけましょう!

先の記事「ネガティブ思考の渦から抜け出そう」では、あなたをネガティブな思考の渦に巻き込んでしまう「自動思考」について紹介しました。
….まだ読んでいない方はこちら⇒「ネガティブ思考の渦から抜け出そう

そして「自動思考」の12タイプについて、次の2つの記事で、いくつかの例を紹介しました。
自動思考の12タイプとその例 (1)-(6)
自動思考の12タイプとその例 (7)-(12)

ここで12タイプの自動思考をもう一度まとめておきます。
1) 白黒思考
2) 破滅思考
3) ポジティブ無視思考
4) 感情的理由づけ
5) ラベリング:レッテル貼り
6) 過大評価・過小評価
7) 心のフィルター
8) 心の裏読み
9) 過剰な一般化
10) 「自分のせいで」思考
11) べき/ければならない思考
12) お先真っ暗思考

* * * * *
今回の記事では、 12タイプの「自動思考」=思い癖に対して、具体的な例を挙げて「修正思考」で反論をします。

1) 白黒思考に反論する修正思考

白か黒ではなく、グレーもあり得ると反論してみましょう。

  • 白黒思考:「会社で上司に嫌われたら、辞めるしかない。 」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「上司に嫌われても、どちらかが異動になるかもしれないし、上司が辞めることもあり得る。 」

2) 破滅思考に反論する修正思考

破滅的な結果にたどり着くことはめったにないと反論してみましょう。

  • 破滅思考:「一緒に仕事をしていくうちに次第に私の欠点が見えてきて、私を嫌いになるに決まっている」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考:「私と仲良くなってくれるかもしれないし、仕事上クールに付き合うだけになるかもしれない」

3) ポジティブ無視思考に反論する修正思考

ポジティブな事を無視するのではなく、正しく認識するような反論をしてみましょう。

  • ポジティブ無視思考: 「物静かなところが好きだと言われたが、ただの臆病者ってことだ」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「臆病者かもしれないが、物静かなところが好きだと見る人もいる」

4) 感情的理由付けに反論する修正思考

感情をいったん棚上げにして、客観的に冷静に考え直すような反論をしてみましょう。

  • 感情的理由付け:「私は間違いなく脱落者だ」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考:「私は、たまたま今この場で上手くいっていないだけだ。試行錯誤の途中だ。」

5) ラベリング:レッテル貼りに反論する修正思考

貼り付けたレッテルを話すようなつもりで反論をしてみましょう。

  • ラベリング: 「私は根暗なタイプだ」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「相手によってたまたま暗く接することもある。場所や時間によって暗い感じに見える時もあるだろうし明るく振る舞るときもある。 」

6) 過大評価・過小評価に反論する修正思考

ネガティブな出来事を過大視するのをやめて、ポジティブな出来事を正しく評価しましょう。

  • 過小評価: 「他の人に優しいといわれるが、怖がりだから突っ込めないだけ。何の得にもならない。」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「怖がりな面もあるが、他の人に優しいと言われることもあるので、その点では助かっている。 」

7) 心のフィルターに反論する修正思考

心のフィルターを外して物事を見たらこんな風に見えるはずと想像して反論してみましょう。

  • 心のフィルター: 「勇気がないから行動が起こせないし、人生の大事なチャンスを逃してしまう」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「小さな行動は毎日しているのだから、少しずつ毎日小さな行動を起こしていれば、チャンスに出会ったときに逃すことはないはずだ」

8) 心の裏読みに反論する修正思考

人の心は本当のところは読めないものだ考えてと反論しましょう。

  • 心の裏読み: 「こんなだから、こいつとは仕事できないなぁと上司も考えているだろう。」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「私のことを上司がどう考えているかは、直接聞いたわけではないからまだ分からない。 」

9) 「自分のせいで」思考に反論する修正思考

自分のせいではなく、他人や周りの状況のせいもあると反論しましょう。

  • 「自分のせいで」思考: 「こんな私がいるせいで職場がとげとげした雰囲気になっている」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「職場の雰囲気は、会社の経営方針や管理職の仕事もやらせ方によって決まるし、自分以外の他の人たちの意識も大きく影響しているはずだ。」

10) 過剰な一般化に反論する修正思考

1つのミスや欠点を大きく外に広げないで、その部分だけに限定しましょう。

  • 過剰な一般化: 「このお客で失敗したのから、これだと、他のお客も同じように、私に注文したくはないと思うだろう。」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「このお客では失敗したけれども、次のお客では、ちょっと気をつければ、結果がどう出るか、わからない。」

11) べき/ければならない思考に反論する修正思考

「~べき」とか「~ければならない」を「~であってもいい」といった不完全さを許す表現で反論しましょう。

  • べき/ければならない思考: 「40にもなったんだから、自分のチームを持って部下抱えているべきだ。」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「部下がいてもいいが、世の中、部下がいない人もたくさんいる。どちらもありうる。」

12) お先真っ暗思考に反論する修正思考

トンネルを抜けると光が見えてくる可能性もあると反論しましょう。

  • お先真っ暗思考: 「今までこうだったんだから、死ぬまで私は成功に縁がないのだろう。」

↓  ↓  ↓

  • 修正思考: 「そのうち何とか道が開けてくるだろう。 」

* * * * *

以上、どんなパターンの自動思考が起こっても修正思考で反論できるはずです。
とにかく自分の手を動かしてノートに書きつけながらやってみましょう。
習慣として2-3週間続ければ、自分の気持ちがずっと気分がいいものになっていることに、気付くはずです。

まとめ

  • ネガティブな思い癖を直そう
  • 「自動思考」に対して「修正思考」で反論する習慣を身につけよう
  • まずは、自動思考の12タイプに気付くこと
  • それぞれのタイプの自動思考に修正思考を考えよう
  • ノートに書きつけて繰り返し習慣を作ろう

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