仕事のストレスは汗で流そう!

2014-08-04

運動することを自分のカレンダーや予定表に書き込んで、習慣にすること!
定期的に適度の運動をスケジュールにいれて実行することには、もっともな理由があります。
肉体的な活動が、肉体だけでなくストレスを処理してくれるという科学的な証拠があるからです。
定期的な運動は、心臓に良いだけではなく、気分を晴れやかにし、体重を維持し、夜の睡眠を健康なパターンに整えてくれます。

アメリカの疾病管理予防センター(CDC)が勧めているのは、毎週150分(2時間半)程度の運動と週2回の筋トレです。
2時間半はちょっと長いと感じますか?ちょっとムリというのなら、運動の長さをコマ切れにするのはどうでしょうか?
30分の運動を週に5回でも、10分の運動を毎日夕方と夜というように。
細かく切れば、こなし易くなります。でも習慣になるまでは、忘れないように、スケジュールに書き入れておくことです。

歩くことから始めよう!

jogging sunウォーキングやジョギングは最も手頃な運動です。だれでも、5分間歩くことは、今すぐ即座にできることです。
ウォーキングは、ひざや足首の関節に負担をかけず、また心臓な内臓にも負担が少ないというメリットがあります。
ただしダラダラ歩くのではなく、予め時間を決めて、決めた時間の間、通常より速めにリズミカルに歩きましょう。
腕を通常より大きく振り、少々体の軸を回転させながら歩くとより効果的です。

最初は5分でも、すぐに10分から15分に延ばすことも難しくないはずです。
慣れてきたら理想的には30分から60分の間の時間を決めて、歩きましょう。

ウォーキングが神経伝達物質セロトニンの分泌を促す

ウォーキングのような反復運動は、脳内の神経伝達物質の一つであるセロトニンの分泌を促すことが分かっています。
セロトニンはうつ状態になると欠乏する神経伝達物質です。

逆に言うと、セロトニンが豊富に分泌されていればうつ状態になりにくいと考えられます。
うつ状態は典型的には強いストレスが繰り返し与えられることによって起こるのですが、セロトニンが豊富に分泌されていれば、多少のストレスが与えられても、うつ状態にはなりにくいのです。
つまりセロトニンはストレスに対する耐える力を脳内に与えてくれると考えられています。

ウォーキングのような反復運動 → セロトニン分泌 → ストレス耐性 → 抗うつ作用
という図式は、薬を使っていません。「運動は最高の抗うつ薬である」という言葉も聞かれるくらい効果の高いものです。

日光を浴びながら運動しよう!

ウォーキングやジョギングは、戸外で、できれば太陽の光の下でやりましょう。
日光を浴びることもセロトニンの分泌を促すと言われています。
曇っていても太陽の光は多少は地上を明るくしています。
屋内ジムのトレッドミルよりも、日中の屋外が良いという訳です。

肉体の軽い疲労が、健康な眠気のサイクルを取り戻す

日中の運動は肉体に軽い疲労を残します。肉体が疲れると自然と夜は眠くなります。
逆に精神的な疲れ(典型的にはストレスに晒されることによる心の疲れ)は、自然な眠りのサイクルを乱しがちです。

眠りのパターンが不自然で健全でなくなると、よく眠った気がしなくなったり、目覚めが悪くなったりします。
これが重くなって不眠あるいは睡眠障害に陥ると、重い不快感、気分の悪さ、吐き気、かったるさ、だるさに苦しめられます。
この苦しさは、うつ状態の苦しさにとても似ています。

従って、この苦しさから逃れるためには、精神的な疲労(ストレスによる)でなく肉体的な疲労を残す程度の運動を日中しておくことが望ましいのです。

日光で分泌される神経伝達物質メロトニンが睡眠パターンを取り戻す

ところで、睡眠のパターンを司っているのが、メロトニンという神経伝達物質です。
これは午前中、日光に晒されると分泌されることが分かっています。
脳内の言わば「覚醒」物質です。

メロトニンは分泌され始めてから14-5時間後にはその分泌がどんどん減ってきて、そのことによって睡眠モードに入っていくという仕組みになっているです。
このことから、朝、太陽の光の下で運動するということが、その日の快眠につながり、ストレス耐性や抗うつ作用につながるということが理解できると思います。

脳波が深いリラックスを示すアルファー波に

日本ではストレス社会に生きる対処スキルとして、逆に「筋弛緩法」を使って筋肉をリラックスさせ、これによって心のリラックスを得るという、いわゆるリラクゼーションが広く行われています。
このとき、脳波にはアルファー波という深いリラックス状態を示すパターンが見られます。

同様に、単調な繰り返し運動を20分以上続けると、深く物事を考えたり、問題を思い悩んだりことが難しくなり、逆に身体感覚に鋭敏になります。このときも脳はリラクゼーションの時のリラックス状態と同様の脳波、アルファー波を示すことが知られています。

単調な繰り返し運動を続ける際は、身体の各部位の動きや感覚に意識を集中してみましょう。より深いリラックス効果が得られるはずです。

リラクゼーションの方法については、また別の記事で説明しましょう。

仕事のストレスは汗で流そう!:まとめ

(1) 最初は5分間から。コマ切れ時間をスケジュールしよう。
(2) ウォーキングやジョギングで、神経伝達物質セロトニンを分泌させ、ストレスに強い脳を維持しよう
(3) 日光を浴びて運動することで、セロトニンを分泌させよう。
(4) 午前中の日光で、健康な睡眠サイクルを回復させる神経伝達物質メラトニンの分泌リズムを回復させよう。
(5) 単調な繰り返し運動では、身体の動きと感覚に意識を集中しよう。脳波がアルファー波に。

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