メンタル・ダイアリーをつける

2014-09-03

mentaldiaryこの記事では、日々刻々と大きく変調する自分の気分に付き合っていくためのツール、メンタル・ダイアリーを紹介します。
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レコーディング・ダイエットと同じ発想で、毎日の心の記録を日記のように書き記していけば、自分自身の内側で起こっていることに対して、より敏感により意識的に気付きを得ることができるようになります。
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普通の日記帳と違って、自由に思いつくまま書くのではなく、記録すべき項目はあらかじめ決めておきます。
決まったパターンで毎日同じ質問に答えるワークのような形式になっています。
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毎日、一日の終わりに、一日を振り返って記録していきましょう。

メンタル・ダイアリーのフォームを作る

最初は、以下の項目を参考にして、フォームを作りましょう。
以下の10項目の中から、10項目全部か、あるいは好みの5~9項目を選んで、A5かB5の紙の上にそれぞれの欄をレイアウトしてます。

1) 今日やったこと・できたこと

通常の日記のように、やったことを書きましょう。5行~10行、小さなこと、ささやかなことでも、成し遂げたという感情を込めて書きましょう。各行の最後に感情を付け加えるのも良いでしょう。

《 例 》

  • いつもより10分早く会社に出勤できた、やった!
  • 机の上の掃除、整理整頓。気分すっきり!
  • クレーム処理の進捗を上司に直接報告した。ほっとした!
  • Eさんに自己紹介のメールを出した。これから楽しみ!
  • 電車でお年寄りに席を譲れた。すがすがしい!

2) 今日の気づき

気付きの毎日です。毎日何か気付いているはずです。日々の生活や身体感覚や心理状態に気付きの視線を投げかけてみましょう。3~5行で十分です。

《 例 》

  • 背筋を伸ばすと多少気分が良くなる。姿勢が感情に及ぼす影響は大きい。
  • 一日のうち、ときどき、胸の奥に、黒く重い鉛のような不快感が、少しだけ顔を出す。この程度だったら耐えられるから、この不快感との付き合い方の訓練にもなる。ときどき出てきてもやっていける。
  • ストレスとの付き合い方が少し上手くできるようになってきたので、今の仕事を何とか乗り切れるかもしれない。

3) これからの自分に向けたメッセージ

2~3行、自分を勇気づける言葉を書きましょう。

《 例 》

  • 身体のコンディションを保てば、精神にとってバランスが取れた位置が見つかるはず。
  • 理想を高く掲げると現実とのギャップに滅入ってしまう。むしろ小さな明日の目標や1週間の目標に焦点を合わせて、できるレベルのことを一つひとつ丁寧にやり遂げていこう。

4) 感謝したいこと・人

何が特別な出来事が無くても、日常のたわいもないこと、当り前のことの中から感謝の対象を探しましょう。5行~10行は書けるはずです。

《 例 》

  • クレーム処理の進捗が進まない理由について、上司が理解してくれ、アドバイスをくれた。
  • 昼食時間を一緒に過ごしてくれたZさん。
  • Kさんからのメール。Eを紹介してくれた。
  • 胃腸の調子が良い事
  • 通勤に使っている市営バスの運転手さん

5) これから手放せること・もの

心の内で、しがみついている考えや思い込みに、普段から気付いているものです。それを手放すことが出来るでしょうか?2行~5行書きましょう。

《 例 》

  • 自分を良く見せようと背伸びすること。
  • 誰に対しても良い顔をしていたいという八方美人癖
  • 何かある度に、取り繕うように、せかせかと動いてしまう性格
  • 人がどう反応するだろうという怯え
  • 本棚の隅で、もう3年も開いていない古い雑誌

6) 引き寄せたいこと

単に「欲しいもの」とは違います。手に入れる直接的な努力をしなくても、日々思いや行動の結果として、いつの間にか、自分の手の内に転がり込んでくることやもの、あるいは自分の思いや行動だけでは、普通は手に入らないもの、を挙げましょう。短く、2~3行で十分でしょう。

《 例 》

  • 自分の素のままでできる新しい仕事
  • 全く新しいビジネスのアイデア

7) 天に(あるいは神に)お任せ

自分の力では、どうにもならないことは、運を天に任せ、ただ祈るしかありません。心配したり悩んだり苦しんだりしても解決にはつながらないものです。良い意味での「諦め」の対象は何でしょうか?短く1~3行で書きましょう。

《 例 》

  • Rさんの大手術が成功するかどうか?
  • これまでの私に対する上司の評価
  • 先週受けた採用面接の結果

8) 明日の自分へのメッセージ

明日の具体的なアクションプランに対する思いを2~3行書きましょう。

《 例 》

  • 明日は、夕方Yさんとのセッション。どんなことが経験できるんだろう?楽しみにして行こう!
  • 明日は、事務所だけでなく、通勤電車の中や客先回りでも姿勢を伸ばして行ってみよう。

9) 今日の気分(点数)

気分のアップダウンを毎日記録しましょう。主観的なモノサシで100点満点で点数をつけます。

《 例 》:75点 (日中の最低50点-最高85点)

10) 今日の目標達成度

今日が思うように行った日だったかどうか?これもざっくりと主観的なモノサシで点数をつけましょう。

《 例 》:70点

これも追加したら?

習慣にしたい毎日のアクションをチェックする欄を設けても良いでしょう。

《 例 》:

  • 運動 (ウォーキングmm分)
  • 整理整頓や掃除
  • 瞑想
  • 禁酒、禁煙、ダイエットなど

あるいは、アファーメーションを毎日書き記すのもおすすめです。

メンタル・ダイアリーの効果

メンタル・ダイアリーは、心の方向性としてポジティブな面に焦点を当てていて、思いつくまま今のネガティブな感情もポジティブな感情もすべて吐き出す「ジャーナリング」とは違います。
しかし無理に背伸びをしたり演じたりする必要はありません。
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最初のうちは、今日一日を思い出して記録すべき項目を埋めることがが難しいこともあります。しかし、慣れてくると、日中、色々な出来事が起こるたびに、また自分の心の内側で変化があるごとに、気付いて、ダイアリーに記録すべき内容として、認識するようになるものです。
このダイアリーを続けていると、日中いつも記録すべき項目について意識するようになってきます。
日々の出来事や内面の変化を客観的に眺めることができるようになってきます。
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これが、ひいては抑うつ感や不安感を減らし、気分を晴らすという効果が期待できます。
とても効果の高い方法です。是非とも始めてみてください。

まとめ:メンタル・ダイアリーをつける

  • フォームを決めて毎日に記録を取る

1)今日やったこと・できたこと
2) 今日の気づき
3) これからの自分に向けたメッセージ
4) 感謝したいこと・人
5) これから手放せること・もの
6) 引き寄せたいこと
7) 天に(あるいは神に)お任せ
8) 明日の自分へのメッセージ
9) 今日の気分(点数)
10) 今日の目標達成度
番外:毎日のアクションチェックやアファーメーション

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