しなやかな心:マインドフルネスを診断しよう!

2014-09-24

mindfulnessmeditaton175今この瞬間、あなたは以下のようなことに気付いていますか?

  • どんな考えが頭の中によぎっているか?
  • どんな感情が胸の内に湧き起っているか?
  • どんな感覚が身体に感じられるか?
  • 自分の周りのどんな音や色や匂いや空気などの全体の感じをとらえているか?
  • 通り過ぎていく「今」の瞬間、そしてその次の瞬間、更に次の瞬間….と、一瞬一瞬の気付きをしばらくの間ずっと保っていられますか?

このような気付きが保っていられるのであれば、あなたは「マインドフル」な状態にあると言えます。

また、

  • 今この瞬間、あなたの心に湧き起る考えや感情をあなたはどう受け容れていますか?
  • 先入観を持たず、善悪の判断をしないで、自分に起こったものとして受け容れることができますか?
  • 今この瞬間に感じていることに意識が集中していて、過去のイヤな経験を蒸し返したり未来の出来事を不安がったりしていないでいられるでしょうか?

このような「受容」がこころの姿勢として出来上がっているようであれば、あなたは「マインドフル」な状態にあると言えます。

マインドフルとは?

マインドフルとは、自分の内なる考えや感情や身体の感覚、周りのことについての、今この瞬間瞬間の「気づき」を保っている状態のことを言います。
また、自分の内なる考えや感情に意識を向けながら、それをありのままに受け入れる、「受容」するこころのあり方のことを言います。

マインドフルネスをチェックしよう!

  • あなたはマインドフルな暮らしをしていますか?例えば、毎日の瞬間瞬間を貴重な食べ物を噛みしめるように味わいながら暮らしていますか?
  • それともマインドフルではない暮らしをしていますか?よくありがちな仕事や生活のストレスに振り回されっぱなしの毎日でしょうか?

あなたはどれだけマインドフルなのか?マインドフルネス診断でチェックしてみましょう。

マインドフルネスを診断する20の質問

次の20の質問に答えてください。
それぞれの質問に次の5段階で点をつけていってください。

  • まったくそんなことはない=0点
  • そうでもない=1点
  • どちらとも言えない=2点
  • ときどきそういうことがある=3点
  • しょっちゅうそういうことがある=4点

◇ 私は自分で心の中をどんな考えがよぎっているか気付いている。
◆不愉快な感情が湧き起ったときにはそれから気をそらそうとする。
◇人と話すときはその人の顔やしぐさに注目する。
◆自分自身について、考えたくない部分がいくつかある。
◇ シャワーを浴びるとき、お湯がどんなふうに身体の表面を流れていくかを感じながら浴びる。
◆雑念や感情に巻き込まれないようにする為に、多忙を保つようにしている。
◇ ビックリしたとき、自分の身体の中で何が起こっているのか自分で気付く。
◆もっと簡単に自分の感情をコントロールできたらいいなと思う。
◇ 外を歩くとき、匂いや顔にあたる風の感触に気付く。
◆こんな考えは持つべきではないと自分に言いきかせている。
◇ どんなふうに感じている?と問われたら、すぐに自分がどんなふうに感じているかを説明できる。
◆考えないようにしていることがいくつかある。
◇ 気分が変わった時、自分がどんな考えが頭をよぎったからなのか、ちゃんと気づいている。
◆悲しみに沈み込むべきじゃないと自分に言い聞かせる。
◇ 心臓の鼓動が速くなってきたり、筋肉がこわばってきたりするような、自分の体の中での変化に気づく。
◆考えたくないことがあると、それを頭の中は追い払うためにいろんなことをする。
◇ 自分の感情が変わるといつでもすぐに敏感に感づいている。
◆自分の問題が気持ちに入り込まないようにする。
◇他人と話すとき、自分が感じている感情に気づいている。
◆過去のイヤな経験を思い出した時は、それから気をそらして頭の中から振り払おうとする。

集計しましょう!

終わったら◇の点数を合計してみましょう。最低0点~最高80点のどのあたりでしょう?
次に◆の点数を合計してみましょう。最低0点~最高80点のどのあたりでしょう?
最後に、◇の合計点から◆の合計点を引きましょう。-80点から+80 点の間のどのあたりに位置しましたか?

  • -80点~‐40点:マインドフル度がかなりマイナスなので、心がストレスなどの負担に耐えられなくなる可能性もあります。意識的にマインドフルになる訓練をした方が、良いでしょう。
  • ‐39点~0点:マインドフル度がゼロ以下です。マインドフルになる機会を日常生活の中で見つけて習慣にしてみましょう。ときどき意識するだけで、気付きや受け止め方がだいぶ違ってきます。
  • 1点~39点:マインドフル度はポジティブですが、日々の気付きや受容がもっと高まると、より安定感が高くなるでしょう。
  • 40点~80点:あなたはマインドフル度が高い人です。試練や苦悩を抱えても、それを何とか乗り越えていける心の資質が備わっています。

「気付き」の質問

このテストで◇の質問は、日常生活での「気づき」について問いかけています。
自分の気持ちや感情、感覚などに気付いているか?また日常生活の中でそれらが変化する瞬間に気付いているか?ということが問われています。
マインドフルであることの1つの重要な物差しは、この「気づき」です。

「受容」の質問

◆の質問は、「受容」について問いかけています。
本当の自分が持っているあるがままの考え方や感じ方に対して真正面から向き合い、それらを、あるがままに受け入れられているかどうかを問いかけています。
特定の考え方や感じ方を無理に避けたり押さえつけたり、本当の自分の気持ちや感情から目をそむけてたり気をそらしたりしていないかを問いかけています。

マインドフルネスの効用

マインドフルなこころのありかたを維持できるようになると
自分のありのままの感情や感覚と向き合い、それをつきあっていくことが楽にできるようになります。また
全体を一つのものとしてとらえる
細かい点に意識の焦点を当てながら、焦点以外にも心の視野に入れる、全体が見えるようになってきます。
こころのフィルターが取り除かれ、全てが一体感を伴って見えてくるのです。
自分の中の一体感が自分の周りや世界にも広がってきます。

マインドフルネスを養う方法

マインドフルネスを養う方法には色々なエクササイズやトレーニングがあり、これらを習慣にしていけば毎日の生活にもまたマインドフルネスが広がってきます。

  • 呼吸法
  • 座る瞑想
  • ボディスキャン
  • 立つ瞑想
  • 歩く瞑想
  • 食べる瞑想
  • 浮く瞑想
  • ヨガ体操
  • 真向法
  • タッピングタッチ
  • EFT
  • など

このサイトの他の記事で扱っているので気に入ったものから試してみましょう。

まとめ:マインドフルネスを診断しよう!

  • マインドフルとは?
  • マインドフルネスを診断する20の質問
  • 「気付き」の質問と「受容」の質問
  • マインドフルネスの効用
  • マインドフルネスを養う方法

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