ボディ・スキャンの基礎:指から両肩全体へ

2014-08-29

bodyscanner150ボディ・スキャンとは、意識の光を身体の一部分に当て、身体全体をスキャン(走査)していくエクササイズです。
ちょうどCTやMRIが身体の中をX線や電磁波でスキャン(走査)して、体内の様子を画像として捉えるのと似ています。

あるいは文書をスキャナーでスキャン(走査)して、画像を文字情報に変換して行くように、身体の中の状態を読み取りながら、自分で発している各部位の感覚をつぶさに拾い集めていくのです。

ボディ・スキャンの効能

ボディ・スキャンでは、普段はほとんど気に留めていない細やかな身体感覚と向き合うことになります。

これが、さらには、普段は気づいていない自分自身に関する気づきを起こします。
普段気づいていない奥深い感情や思考への気づきにつながり、自分自身に更に深く向き合う姿勢が定まってきます。

また、ボディ・スキャンによって、意識が身体感覚に集中するので、瞑想状態がいっそう深まります。

ボディ・スキャンはマインドフルな心の状態に深く入っていくのを助けます。
マインドフルとは、心が「いまここ」に集中していて自分と自分以外の周りの世界が一体になる心理状態のことです。

マインドフルネス認知行動療法や瞑想のプログラムの一部として

このためボディ・スキャンは、うつ病の治療方法の1つである「マインドフルネス認知行動療法」 や瞑想のプログラムの1部としてよく取り上げられています。

ボディ・スキャンを始める前に

● 瞑想状態に入る

ボディ・スキャンを始めるには、その前にまず「瞑想状態」に入っておくことが必要です。

…瞑想を始めるにはこちらの記事から:
…「心のエクササイズ:瞑想を始めよう!
…「瞑想を深める:姿勢と呼吸法

呼吸に意識を向けながら、数を数えることに集中しましょう。
これを3分から5分続けて、瞑想状態に入れたら、ボディ・スキャンのセッションを始めましょう。

指から始める

● 結んだ印の指の接点

瞑想中、座って、親指と人差し指の先を触れて印を組み、その手の甲を膝の上に置いているはずです。
まずは左右どちらかの手、例えば右手に意識の焦点を当てます。
右手で結んだ印の親指と人差し指の接点に意識を集中します。
そこに流れている血液の脈拍を感じてみてください。
非常に微妙な感覚なのでなかなか感じにくいかもしれません。

● しびれたような熱感

あるいは接触している皮膚の表面や指先全体がジーンとしびれている感じ、温かいお湯につかっているような感じ、あるいは低周波で振動しているような感じがしませんか?
それは、親指が人差し指から受け取っている感じでしょうか?あるいは人差し指が親指から受け取っているのでしょうか?
意識の光を親指と人差し指の接点に集中して当てて、そこから得られる感覚を十分に味わいましょう。

次にはこの意識の光を、親指の指先から第一関節そして指の付け根へと移動させます。
そこで、親指全体からどんな感覚が得られるか確認して、その感覚を味わいます。

次は、同じように人差し指はどうでしょうか?
指先から第一関節、第二関節、そして指の付け根へと意識の光を移動させます。
そして人差し指から得られる感覚を十分に味わいます。

親指→人差し指→5本の指へ

右手の親指と人差し指に意識の光を当てて、そこから得られる感覚を十分に味わえたでしょうか?

次は中指に向かいます。

ジーンとしびれたような熱感がすでに親指と人差し指で得られていれば、中指の先端に意識の光を当てた途端に、そこから同じようにジーンとしびれたような熱感が得られるはずです。

中指でも、意識の光を第一関節、第二関節、そして指の付け根と移動させていきます。
同じようにゆっくりとていねいに、指の先から付け根と、5本の指それぞれの指(中指の後は、薬指、小指)に意識の光を当てて、そこにある感覚を感じとります。

手→腕→肩→片側全体へ

このように、身体の各部を丁寧に意識の光でスキャンして、それぞれの部分で起こる感覚を感じ取っていきます。

指の次は右の手のひらへ、そして手の甲へ、それから手首へとスキャンして感覚を捉えます。
さらに右腕→右肘→上腕→肩へと、身体の末端の部位から中心に向かって、ゆっくり丁寧にスキャンしていきます。

右肩まで上がってきたら、改めてこれまでスキャンしてきた右手右腕全体を1つの部位として、その全体から得られる感覚を丸ごとじっくり味わいましょう。

右手右腕全体のボディ・スキャンを終えたら、次は左手です。
右手と同様に、親指と人差し指の先から始めます。
同じようにじっくり時間をかけて、左手の5本の指をスキャンし、さらに手のひら→手の甲→手首→左腕と登ってきて、左肘→上腕→左肩と進めて、左手左腕全体の感覚を味わいます。

両腕→両肩全体へ

右手右腕右肩と左手左腕左肩の両方のボディ・スキャンを終えたら、その両方の全体が1つのものであるかのようなイメージでてん全体から得られる感覚を味わいましょう。
人差し指と親指の接点から始まった小さなジーンとしびれるような熱感が、その全体に広がってきた感じがしませんか?

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この記事では、ボディ・スキャンの基本中の基本である指先から両肩までのスキャンを紹介しました。
身体のこの部分には、敏感な神経が集中していて、身体感覚が得られやすく、ボディ・スキャンで意識を当てる場所としては最も効果が高いので、まずはこの部分で十分に練習を積みましょう。

次の記事では、続けて、ボディ・スキャンの対象を、頭部や全身に向けましょう。
さらには、ボディ・スキャンの過程で、身体が無くなる感覚や自分の身体が身体の外の世界と一体になる感覚について紹介します。

まとめ:ボディ・スキャンの基礎:指から両肩全体へ

  • ボディ・スキャンの効能
  • ボディ・スキャンを始める前に:瞑想状態に
  • 指から始める:指先の接点から
  • 親指→人差し指→5本の指へ
  • 手→腕→肩→片側全体へ
  • 両腕→両肩全体へ

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