ネガティブ思考の渦から抜け出そう

2014-08-22

face negative160ネガティブ思考の渦にはまり込んで 「自動思考」に操られていませんか?
「自動思考」とは、ふとした瞬間、頭の中に浮かんでくる歪んだ思考の癖(思い癖)のことです。

知り合って間もない人に
「一緒にお食事でもどうですか?」
と聞かれて、その瞬間、
「この人どんな下心があるのだろう。気を付けなければ 」
という考えが、直感的に頭の中によぎるようであれば、それが「自動思考」です。

知り合いに
「ブランド物の新しい時計を買ったよ」
と言われて
「買えない私に見せつけるのは、私を見下すために違いない」
と反射的に出てくる歪んだ考えが「自動思考」です。

これにはいくつかのパターンがあります。
以下の2つの記事で、例を交えて詳しく説明しています。
自動思考の12のタイプとその例 (1)-(6)
自動思考の12のタイプとその例 (7)-(12)
これらの考え方は、健全な考え方と比較すると、ものの捉え方が歪んでいます。
このような考え方、ものごとの捉え方は、更に別の歪んだ考え方を生んでしまいがちです。

例えば、
「一緒にお食事でもどうですか?と今日誘われた」

「あの人は何か下心があったにちがいない。」

「そういえば、あの人に限らず、会社の人間はみな裏で何を考えているか分からない」

「今までの会社でも学校でもそうだった」

「いやいや、こんな風に人をみな悪人だと思ってはいけない」

「こんな風に他人が悪意を持っていると考えてしまうのは自分の性格がねじ曲がってしまっているからだ」

「性格がねじ曲がっているから誰も親しい友達ができないのだ。今までもそうだったしこれからも死ぬまで、誰とも仲良くはなれないだろう」

このようにネガティブな思考の渦の中に深く深く巻き込まれていってしまうのです。

危険!自動思考に感情を操られる

気分が落ち込みがちの人、抑うつ体質の人は、ものの見方、捉え方(認知の仕方)に歪みがある場合が多く、知らず知らずのうちに、自分の「自動思考」に、感情や気分を操られがちです。
さらに「自動思考」が暴走すると、自分が大切な存在だと思えなくなり、抑うつ感が強くなります。

あなたは、ネガティブな「思い癖」を繰り返しながら、しかもそれを放置してはいませんか?
思い癖を繰り返すと危険です。
ネガティブ思考の渦から抜け出せなくなってしまい、自分で作ったストレスを膨らませてしまいます。

思い癖は直せる

しかしこれは癖に過ぎません。
爪を噛む癖や髪をいじる癖と同じように、なおすことが可能です。

悪い癖の影響は良い癖を身に付けることで減らしていくことができます。

「自動思考」の渦の中から抜け出すには、普段から良い考え方の癖を身に着けておくことが効果を発揮します。
その基本は次の2点です。

  • ● 「自動思考」=思い癖=認知の歪みに自分で気がつくこと
  • ● 「修正思考」:「自動思考」の代わりに「修正思考」で置き換えること

を意識的に繰り返し、習慣にすることです。

気付き:自分の思い癖に気づく

これらの「自動思考」の思い癖を直すには、これらの癖に気付く必要があります。
思い癖は、ふとした瞬間に、何度も繰り返し出てきますが、普段は意識しないので、気づくのが難しいこともあります。

そこでお勧めは、ジャーナリングです。
ジャーナリングは、別の記事
書き出せ!《ジャーナリング》:打たれ強い心を作る習慣
で紹介したように、一定時間の間、自分の思いついた事を思いついたまま自由に吐き出すように書き出すことです。

通常は、吐き出すことが目的なので、読み返す必要もありませんが、ここでは、自分の思い癖に気付くために、ジャーナリングで書き出したものを、改めて読み直してみます。
あたかも、他人が書いたものであるかのように、客観的に読み返してみると、自分の書いた内容から、自分のものの見方がねじれていたり、歪んでいたりすることに気づくものです。

特に、愚痴や悪口に注目してみましょう。
また、断定的に決めつけている表現や、理想を語っている表現にも気をつけてみましょう。
また、ネガティブな出来事をどう捉えているか?これから先のことをどう考えているか?といった点も見てみましょう。
12タイプの思い癖のいずれかに当てはまる考え方をしているのを、いくつも発見することができるでしょう。
自動思考の12のタイプとその例 (1)-(6)
自動思考の12のタイプとその例 (7)-(12)

中には、 12タイプの思い癖のうち、いくつかのタイプに同時に当てはまるものもあるでしょう。
このような気づきは、とても大事です。

このような気づきが、自分で書いたものの中から見つけ出せるようになったら、次には普段の生活の中でも、自分の考え方の中にふと浮かんでくる「自動思考」に簡単に気づくことができるようになるものです。

修正思考を考え、自動思考に反論する。

ジャーナリングや普段の生活の中で、自分の「自動思考」に気づくことができたら、それぞれの「自動思考」に「修正思考」で反論をしてみましょう。
修正思考は、より健全で合理的な考え方をすることです。
例えば、

自動思考:「最初からしくじってしまった。これから全部がめちゃくちゃになるな」
に対して次のように反論します。

修正思考:「最初はしくじったのは事実だ。だけど、次でベストをつくせば上手く行くかもしれない。最後まで投げて出さずにやりとげよう。結果はそれから見ればいい。」

思いついた考えではなく、ちょっと間を置いて、理性的に考えることが大事です。

自動思考に対して修正思考で反論することを繰り返し練習しましょう。

こちらの記事にタイプ別の例を挙げました。

12の自動思考タイプ別 修正思考の例 (1)-(12)

修正思考を繰り返すことで、次第に自動思考のパターンが崩れてきます。
ねじれた思い癖が次第に癖では無くなってくるのです。
そして、直感的にふと考えること、頭にうかぶ思考が、次第に健全なものになってくるのです。

どんなパターンの自動思考が起こっても修正思考で反論できるはずです。
ノートに書きつけながらやってみましょう。
これを2-3週間続ければ、徐々に自動思考に自動的に巻き込まれることが少なくなるはずです。
そして、その時の自分の気持ちが、今までよりずっと気分がいいものになっていることに気付でしょう。

まとめ:ネガティブ思考の渦から抜け出そう

  • 自動思考で思い癖を繰り返していると危険
  • 思い癖は直せる
  • ジャーナリングで自分の自動思考に気づく
  • 普段の生活の中で自分の自動思考に気づく
  • 自動思考に修正思考で反論する
  • ノートに書きつけて繰り返し「修正思考」を身に付ける

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