書き出せ!《ジャーナリング》:打たれ強い心を作る習慣

2014-08-07

journaling habitジャーナリングとは、思いつくことを思いつくままに、5分間~10分間、連続してひたすらノートや紙に書き出すワークのことです。
思いつくことを思いつくままに書き記すことで、悲しみや喪失感や怒りといったありとあらゆる感情のもつれを解きほぐすことができます。

テキサス大学での実験

テキサス大学のペンベイカー教授の研究によると、様々な心理学的な指数やストレス指数が、ジャーナリングによって改善することが分かっています。
ペンベイカー教授のある研究では、失業した人たち(知的労働者)を対象にして、5日連続、毎日20分間のジャーナリングをしてもらい、その後8ヶ月間、追跡調査しました。
同時に、同じような失業者(知的労働者)でジャーナリングしなかった人たちも、同じ8ヶ月間、追跡調査しました。
その結果として、8ヶ月後、ジャーナリングを5日間した人たちの就職率が、しなかった人たちよりも40%も高いことが判明したのです。

40%もの差が出るというのは、このような実験・調査では、かなり珍しいことです。
求職活動というのは、大きなストレスを抱え続ける活動です。
就職の成功は、そんなストレスに耐えながら、自分の能力や魅力をアピールできるかにかかっています。

ジャーナリングは、失業した人たちにストレスに耐える力を与えてくれたのです。

さらにこんな調査結果もあります。
また、別の調査では、学生に、自分にとって一番大切な個人的な過去の経験について、毎日連続で15分間ジャーリングを実行してもらいました。その結果、体調と血行が良くなり、学業成績が上がったことが証明されました。
さらに、別の調査では、大学生数十人に、 2日連続で2分間、自分の感情を大きく動かした出来事について、書いてもらいました。
その結果、大学生たちは、すぐに気分が良くなり、健康状態を示す一般的な検査結果の数字も良くなっていたのです。

このような調査結果の話は、グーグル社の社員研修プログラムを紹介した「サーチ!」という本にも、紹介されています。社員がハッピーに働くために、ジャーナリングを取り入れているのです。

何に書くか?ノート?日記帳?

形式は何でもよいのです。
自由に、思いついたことを、思いついただけ書くことができるスペースさえあれば、どんなノートでもレポート用紙でも構いません。
一定時間、思いついたことを書き続けるので、非常に小さい手帳や、スケジュール表の小さな余白などは避けましょう。
あまり小さい欄の中にたくさんの文字を書き込まなければならないようだと、思いつくまま自由に書き続けることができません。

市販の日付入りの日記帳や「ほぼ日手帳」のような毎日書き込めるスペースが大きくとってあるスケジュール帳などを使うのも良いでしょう。
書く場所とスペースが最初から決まっているので、どのノートに書こうかとか、どの部分に書こうかとか、あれこれ悩んだり、躊躇したりすることがありません。毎日ジャーナリングを実行する習慣が身につきやすくなります。

何を書くか?~気持ちや感じること

感じること、いまの気分、思うこと、考えること、体調、人間関係など、自分の気持ちや感情に直接関係することを中心に書きましょう。
悩み、苦しみ、悲しみ、怒り、寂しさ、喜び、快さ、愛おしさ、楽しさ、悔しさ、ありがたさ(感謝)、誇らしさ、興奮、ワクワク感、虚無感、やる気なさ、失望感、焦り、イライラ、欲望、願望などなど。
ネガティブなこともポジティブなことも、頭に浮かんでくるままにそのまま書き出しましょう。

書くことが思いつかない場合は、予め決められた項目について書いてみましょう。

  • 「今、一番気になること」 あるいは
  • 「最近、気になること」あるいは
  • 一日の終わりであれば、「今日、 一番気になったこと」

といったお題が、まずはお勧めです。

「今、自分の胸(頭)の中に残っているものを、さっと振り返ると、コレかちょっと引っかかる」といったものは何でしょうか?
そして、それにまつわる気持ちや感情を、自分で芋づる式に引き出してみましょう。

それでも、どうしても書くことが思い当たらない時

もう少し具体的には、、こんなふうに考えてみましょう。
今日(あるいは昨日) 、自分の身の回りに起こった事は何だったでしょうか?
その中で、最も印象に残ったことは、何だったでしょうか?
その時の印象、その時にわき起こった気持ちや感情を、できるだけ詳しく思い起こして書き出してみましょう。

同じように、今日(あるいは昨日) 、自分が出会った人、接触した人(いつも顔合わせている友人や家族でも構いません)と、どんな会話を交えたか、相手はどんな表情をしたか、その時、どんな気持ちや感情が、わき起こったか、これもできるだけ詳しく思い起こして、書き出してみましょう。

これらの出来事や人について、書いているいま現在はどんな気持ちや感情をもっているでしょうか?

紙の上で会話する

別の状況を空想して書くもの面白いものです。例えば

  • 深呼吸をゆっくりと2回ほどして、自分の胸の中にもう1人の「本当の自分」がいると想像します。この、もう1人の自分と、対話をしてみましょう。

あるいは

  • 自分の好きな人とか気に入っている人を相手に、会話している自分を、勝手に空想して、その会話を書き出してみましょう。

一定時間書き続ける

書き始める前に、あらかじめ5分間か10分間か15分間か20分間か.書き続ける時間を決めておきましょう。
最初は、試しに5分間か10分間、書き続けてみましょう。物足りない感じがしたら、 15分から20分に増やしましょう。
長ければ長いほどよいと言うわけではありません。何回か試してみれば、自分に最も気持ちの良い長さがわかるはずです。

手を止めずに、思いつくままに書き続ける

一旦時間を決めたら、その時間の間、手を休めることなく、思いつくままに描き続けましょう。
何を書こうか考えるために、手を休めるのではなく、ひたすら書ける事を思いつくままに書き出します。
何も出てこないなぁ、と思ったら、何も出てこないなぁ、と書き出します。
しかし、それでも何か、書くことを絞り出そうとしている、そんな自分を描いてみましょう。

「てにをは」のような文法や漢字の誤りなどは、全く気にしないで、消しゴムで消して直したりする必要もありません。
また書きながら、前の文章を読み返す必要もありません。
同じ言葉が、何度も出てきても、全然構いません。
また、後で読み返すことを考えないで書きましょう。
何かの役に立てようと「建設的」に考える必要ありません。
誰にも見せないつもりで書きましょう。
完全に自由に、ひとりで思いつくままに書きましょう。
このために、書き出した後は、即座に破り捨てるというやり方もアリです。

ジャーナリングを毎日の習慣にする

ストレスの多い毎日であれば、できれば、ジャーナリングを毎日の習慣にするのが理想です。
例えば朝顔洗ったり風呂に入ったりするのと同じように。
寝る前あるいは起きたらすぐといった決まった時間に必ずすると決めて、予定表に書き込んでおくのも良いでしょう。

毎日の習慣として厳格に守る必要はありません。毎日書けなくても気にしないで、1日か2日開けて再開しても構いません。

読み返す必要はない

読み返す必要はあまりありません。
一日の分を書ききったら、そのまま破り捨ててしまう、という人もいます。
頭の中、心の中にあるものを、吐き出すということだけが目的ですから、出し切ったら、ジャーナリングの目的は達成されています。

しかし、多くの人は、自分が吐き出したものに、愛着を覚えます。
それが、苦しみや悩み、あるいはネガティブな感情であっても、自然に自分から出てきたものであれば、書き出したものを即座にそのまま破り捨てたいとは思わないのが普通です。

取っておきたければと取っておいても良いでしょう。その場合は、どんな親しい家族にも、絶対に見られないような場所に保管しておきましょう。
誰かに、後々誰かに見られる恐れがあると、書くときに、それを意識してしまうからです。

特に、苦しみ、痛み、嫉妬、怒り等のネガティブな感情は、書き出すことには大きな意味があるけれども、後で読み返す必要はありません。

ジャーナリングの効能

さぁ早速、今から始めてみましょう。
1回目からその効果を感じられることもありますが、通常は、4回~5回目以降に、次のような効果を感じられることが多いでしょう。

  • 心の中で重くつっかえていたものが軽く感じられる~爽快感~浄化作用
  • 嬉しい気づきを得る、ワクワクするようなひらめきを得る。
  • 心の静けさやマインドフルネス(今この瞬間に存在している実感、一体化)を取り戻す。
  • 次の小さな行動のステップを踏み出す心のキッカケを与えてくれる。
  • 気持ちや感情を、明確化する、客観化する。
  • 情動(気持ちや感情の動き)によって、自分が振り回されている様子を、少し遠目に、鳥の目になって、俯瞰する。
  • ストレスに向き合うレジエンス(打たれ強さ)=折れない心)が育つ。

書き出せ!ジャーナリング:まとめ

  • ジャーナリングは、心に浄化作用をもたらし、打たれ強い心を作る。
  • 最初は5分か10分、慣れてきたら15分か20分、ひたすら思いつくまま思うことを書き出す。
  • 気持ちや感情を中心に、手を休めずに書き続ける。
  • ジャーナリングを毎日の習慣にする。 (時々空いてもOK)

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