お金と時間をかけない「うつ脱!」10のコツ

2014-10-03

Depression rain umbrella185こんな疑問があなたの頭をよぎりませんか?、
「うつ病と診断されてから、抗うつ剤を毎日飲んでいるし、臨床心理士のカウンセリングも毎週受けているけれども、何か物足りない気がする!」
「お金や時間をかけないで、自分だけでできることが他に何かあるかも知れない!」

自分でできることを見つけようとする気持ちを大事にしましょう。そしてそれを行動に移すことは、「うつ」から脱出するための貴重なきっかけになります。
今回の記事は、そんな気持ちに答える10のアドバイスです。

1) 「うつ」と戦わない姿勢を保つ

「うつ」は敵ではありません。
「うつ」はあなた自身の一部です。
自分の「うつ」を自分のものとして受け入れられるか「うつ」の苦痛はだいぶ違ってきます。
「うつ」を攻撃することは自分自身を攻撃することになり、ますます悲鳴を上げてしまいます。
自分を大切にしましょう。脚の骨を骨折したら脚を大切にするようにいたわりましょう。

  • 「うつ」と戦わない。打ち負かそう、打ち倒そうとしない。
  • 抑えつけない。無視しない。
  • 自分を鞭打たない。自分をなじらない。自分を叱らない。

胸の奥に滞る重い鉛のような抑うつ感に「こんにちは、そこにいるんだね」と声をかけてあげましょう。

実際に口に出して実行しすれば効果的です。

2) 人に打ち明ける

自分ひとりで悶々としていないで、できるだけ人に話しましょう。
毎日顔を合わす親しい人には「今日の気分の点数は40点」などと「うつ」の程度を点数で報告しましょう。「なぜ低いのかとか高いのかは分からないから聞かないで」と頼んでおきましょう。
「聞いてくれると助けになる」と感謝の言葉に出して伝えましょう。
頼りにしている人や気の合う友達にも打ち明けましょう。
色々なアドバイスをしてくれるでしょうが、全部真剣に受け止める必要はありません。自分に役に立つ話だけ聞きましょう。
ここで大事なことは、人のアドバイスを聴くことではなく、あなたのことを分かってくれる人に打ち明けてあなたの苦しみや悲しみを分かってもらうことです。
これだけで気持ちが全く違ってきます。

3) 軽い運動をする

血流を良くして脳に酸素と栄養を送り込みましょう。
ウォーキングや自転車など家を一歩出るだけですぐに始められる運動をしましょう。
真向法やヨガなどのストレッチ運動も、家ですぐに始められます。
運動によって脳内の神経伝達物質《セロトニン》が分泌され、「うつ脱!」を助けます。
屋外で日光に当たることもセロトニンの分泌を促進します。

4) 大きな決断をしない

大きな決断というのは、人生にとって大きなインパクトを持つような決断のことです。
例えば、離婚や結婚、退職や転職、引っ越しや家を買うことといった決断は、「うつ」の症状が軽くなってからにしましょう。
うつ病では、脳内の回路がスピーディーに回らなくなっていて、事実やデータを認識したり分析したり能力が落ちています。また選択や判断や決断する力も低下しています。
無理に決断すると、あとあと後悔することになりかねません。
また、こうした人生の決断をするとそのあとには必ず人生の新しいステージが待ち受けていて、それが一見幸福そうなものであっても、新たな環境へのチャレンジというストレスになるのは確実です。

5) 健康に気をつける

糖尿病や心臓疾患の人はうつ状態になりやすく、またうつ状態が続くとこれらの病気を悪化させやすいという傾向が見られます。
健康全般には気を付けましょう。
うつ病の予防や治療だけでなく、糖尿病や心臓疾患の予防や治療に役立つ生活習慣を身につけましょう。

6) 日課を習慣にして毎日実行する

あまり頭を使わない作業に落ち着いて静かに集中する時間を作りましょう。
一日の同じ時刻に、慣れている作業を半ば自動的にていねいに繰り返すのが効果的です。
例えば

  • 散歩
  • 料理
  • 食器洗い
  • 掃除
  • ストレッチ体操
  • 瞑想

などです。日課として毎日やることが行動パターンになっている状態は「うつ脱!」に向けた次なる行動習慣の土台になります。

7) 食べる物に気を付ける

血糖値を乱高下させるような甘いもの(特に精製された白砂糖をたくさん含むお菓子)を避けましょう。
また合成着色料や合成調味料などを多く含むジャンクフード、インスタント食品、スナック菓子などを避けましょう。できるだけ自然の素材を調理したものを口にしましょう。
カルシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルやビタミンの豊富な野菜や魚を中心にしたバランスの良い食事を摂りましょう。

8) アルコールを控える

アルコール中毒の禁断症状や二日酔いの気分と、うつ病の症状は似ています。
アルコールは長期的に飲み続けると、うつ病からの回復を遅らせるという報告があります。
アルコールで酔うと、「うつ」の諸症状を隠してしまうので、ついつい飲んでしまいがちですが、長い目で見ると、単に一時的に隠しているに過ぎず、脳内の神経伝達回路の働きを回復させるわけではありません。気分のアップダウンを激しくするので、酔いでハイになった分、ダウンがより深まる傾向があります。
アルコールを飲み続けている場合は、6週間から8週間、断酒すると、「うつ」のレベルがかなり軽くなっていることに気が付くはずです。

9) 規則正しい睡眠を摂る

睡眠不足のときの倦怠感は、うつ病の症状とよく似ています。
うつ病になると夜寝つきが悪くなったり眠れなくなったりといった睡眠障害が多く見られます。
決まった時刻にはベッドで横になりましょう。
すぐ眠れないのなら、ベッドで本を読むか、瞑想するなどして、時間をかけて心身の活動を徐々に眠りの方向に持っていきましょう。

10) 予定を詰め込まない

予定を詰め込んで、無理に自分を追い込まないように気をつけましょう。
それが楽しいことであったり健康のために良いことであっても、短時間の間に色々な異なる種類の行動をすることは、脳内の「関心」や「興味」のチャンネルを次々に切り替えることになり、脳に疲労を残します。

まとめ:お金と時間をかけない「うつ脱!」10のコツ

1) 「うつ」と戦わない姿勢を保つ
2) 人に打ち明ける
3) 軽い運動をする
4) 大きな決断をしない
5) 健康に気をつける
6) 日課を習慣にする
7) 食べる物に気を付ける
8) アルコールを控える
9) 規則正しい睡眠を摂る
10) 予定を詰め込まない

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